Quante calorie al giorno per dimagrire, senza perdere massa magra?

Discussione iniziata da francesco983 il 22-06-2020 - 17 messaggi - 941 Visite

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  1. L'avatar di francesco983

    francesco983 francesco983 è offline JuniorMessaggi 1,332 Membro dal Oct 2019
    Località Italia
    #1

    Predefinito Quante calorie al giorno per dimagrire, senza perdere massa magra?

    Un pò stufo del mio sovrappeso, ed anche analisi del sangue da film horror, ho deciso di punto in bianco senza dietologo di dimagrire. Preciso che in condizioni normali mangio da schifo, spessissimo al ristorante con piatti estremamente pesanti e conditi, bevande gassate a fiumi, dolci ecc ecc. Durante il coronavirus invece ho mangiato in modo "quasi" normale, provando anche a fare sport con sforzi aerobici, ma senza ottenere risultati.
    Sono partito da un peso iniziale di 105 kg, con obiettivo di arrivare a 90 kg.

    Ne ho persi un paio in una settimana di vacanza dove facevo 25.000 passi al giorno e mangiavo normalmente quindi qualunque cosa mi andava, ma molto meno del solito.
    Ritornato a casa ho iniziato una dieta fai da te, decisamente poco calorica, ed in 6 giorni sono sceso a 98 kg.

    Mi è venuto il dubbio che forse mangio troppo poco e che quindi di questo passo rischio di perdere anche massa magra, mentre me interessa scendere solo un pò di pancetta.

    Secondo il sito foodspring, mettendo i miei dati e stimando il tipo di vita che faccio (e mi sono tenuto basso), tra metabolismo e stile di vita consumo circa 3200 calorie al giorno. E che 2600 calorie al giorno assorbite sono l'ideale per dimagrire.

    Ho poi installato un app su smartphone e dai calcoli fatti, oggi sono arrivato a 1.550 calorie.

    Adesso a me di diete non me ne è mai fregato nulla... ma sto sbagliando qualcosa?
    E' troppo alta la stima di 3200 calorie al giorno e 2600 per dimagrire? (a me sembrerebbe di si).

    E' sbagliato il calcolo dell'app?
    Riporto il calcolo di oggi
    1 banana 105
    1 lindor 78

    200 grammi di insalata di pasta 700 calorie, questa è stimatissima e mi sembra anche eccessiva, ho fatto circa 250 grammi di pasta, con pomodorini, tonno, mais e tofu, ad occhio un mezzo kg in totale e ne ho mangiato una metà.

    200 grammi hamburger di salmone 334

    Insalta e tofu, un mezzo piattino 120 totali


    300 grammi di ciliege 115

    Yogurt normale 100


    Non riesco a capire se un menù del genere è giusto o insufficiente.

    Non sto considerando le attività sportive, anche perchè avendo iniziato a lavorare faccio fatica a trovare il tempo, secondo strava in un uscita consumo circa 1400 cal, ma le stime di strava mi sono sempre sembrate esagerate.


     
  2. L'avatar di flair

    flair flair è offline FriendMessaggi 3,068 Membro dal Jul 2015
    Località Ruttalia - Flairburg
    #2

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    Sinceramente non e capisco quasi nulla di calorie però a me sembra che mangi troppo in un singolo pasto considerando che io, a pranzo, mangio un piatto unico e al massimo arrivo a 80gr di pasta condita con un filo di EVO a crudo.
    I 200gr di hamburger+ insalata e tofu+ ciliegie + yogurt, a casa mia, è un pasto abbondante per due persone.
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  3. L'avatar di Maurice78

    Maurice78 Maurice78 è offline Super ModeratorMessaggi 5,684 Membro dal May 2016
    Località Petorrea del Nord
    #3

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    Tanto per confrontare con il valore dell'App, una stima del tuo metabolismo può essere dato da questa formula, in termini di calorie/giorno
    BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
    Il risultato va moltiplicato per un valore che va da 1 (se sei sedentario) a 2 (se sei ipersportivo e fai un lavoro pesante). 1,5 può rendere l'idea per chi fa attività moderata e saltuaria.

    Al valore risultante, per dimagrire inizi togliendo un 20%. (quindi 2600 da assumere se il tuo metabolismo è 3200 è un numero attendibile)

    Ma aldilà dei numeri, chiaramente piatti estremamente pesanti e conditi, bevande gassate a fiumi, dolci sono da eliminare completamente.

    Le quantità di pasta che hai descritto sono troppo alte, devi mangiare più verdura.

    Il mio consiglio:
    Scriviti una lista con una giornata tipo, con le quantità che faresti normalmente.
    Poi "pulisci" i patti togliendo appunto condimenti, dolci, bibite, limitando di molto il numero settimanale di pasta/riso/pane e aggiungendo verdure
    Riduci le quantità di un tot alla settimana per abituarti
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    Sic pesto creatus est
     
  4. L'avatar di francesco983

    francesco983 francesco983 è offline JuniorMessaggi 1,332 Membro dal Oct 2019
    Località Italia
    #4

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    Allora secondo il calcolo di Maurence viene 2.600, ho considerato un fattore di moltiplicazione di 1.25, ammetto che è un valore aleatorio, o meglio tra due categorie intermedie la differenza di dove inserirsi è soggettiva. Quindi a voler star bassi penso vada bene 1.25 escludendo gli allenamenti, che adesso che sono ritornato a lavorare faccio un pò... quando ho tempo e dove consumo appunto 1400 cal ad uscita (secondo app+smartwatch).
    Diciamo che 2000 calorie quindi sono giusti nei giorni in cui non faccio sport.
    * l'app calcolava 3200 perchè considerava nel conteggio anche le ore di attività fisica, ma i conti tornato, perchè 2600x7 fa 18.200 calorie a settimana, piu' facciamo un uscita da 1400 cal ed una da 1400 sono 21.000.
    3200 cal per 7 giorni a settimana fa 22.400 cal non è uguale, ma non andiamo lontani. Rimangono ovviamente conti spannometrici. Quindi nel dubbio preferisco calcolare per difetto e prendere valori conservativi.
    Rimane da capire se il calcolo dell'app delle calorie mangiate è giusto o meno, perchè se è giusto non ho superato le 1500 cal al giorno in questi 6 giorni.
    Sul peso della pasta, forse c'è stato un malinteso, circa 500 grammi, diviso 2 è il peso "totale", non della pasta, dentro c'era un pomodoro da insalata, tonno e tofu, il peso della pasta era di 200 grammi (sempre diviso 2, quindi la mia porzione era di 100 grammi di pasta e 150 circa di condimento).

    80 grammi di pasta con un filo di olio per me sono un pò pochini... dipende anche dal fisico/età/stile di vita.

    Il dubbio come spiegato, non è che questo menù sia troppo calorico... ma che lo sia troppo poco, in quanto vorrei si perdere peso, ma senza perdere massa magra, infatti il mio obiettivo è arrivare a 90 kg, non di meno.
     
  5. L'avatar di fausto62

    fausto62 fausto62 è offline SeniorMessaggi 13,469 Membro dal Apr 2018
    Località Stato Pontificio
    #5

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    Francesco ...
    allora ... intanto dovresti ricordarmi quanti anni hai ... altezza e peso ... poi volevo capire se ciò che hai riportato nel messaggio introduttivo te lo mangi tutto in una giornata ... cioè se tutto questo ...
    "1 banana 105
    1 lindor 78

    200 grammi di insalata di pasta 700 calorie, questa è stimatissima e mi sembra anche eccessiva, ho fatto circa 250 grammi di pasta, con pomodorini, tonno, mais e tofu, ad occhio un mezzo kg in totale e ne ho mangiato una metà.

    200 grammi hamburger di salmone 334

    Insalta e tofu, un mezzo piattino 120 totali


    300 grammi di ciliege 115

    Yogurt normale 100"

    è ciò che mangi oggi oppure se è colazione + pranzo ...

    ... comunque ... visto che a te manca una conosceza alimentare di base ... ma mescoli un pò di tutto senza far caso alle reazioni chimiche che i vari nutrienti producono in fase digestiva ... va fatto un passo indietro ... cioè fare il punto sulla spesa e sulla possibilità di evitare ristoranti e mense per il pranzo ... sarebbe opportuno limitarsi anche per la cena nelle uscite e mangiare in casa ... ma se esci con la tua donna o con amici ... si può considerare uno strappo "controllato" da recuperare nel resto della giornata o della settimana ...

    ... quindi domanda prima ... come fai la spesa? secondo il metodo "sfizio"? hai delle preferenze fisse? acquisti cibi presso il supermarket o vai dal fruttivendolo ... macellaio ... panettiere ... mercatino di prodotti locali ... per farti capire ... per le verdure ho diversi fornitori a seconda della stagione e degli ortaggi ... cioè acquisto qualcosa al supermarket dal banco prodotti locali ... poi ho un fruttivendolo che ha spesso prodotti locali tipo ciliege ... albicocche ... fragole ... insalata ... poi conosco degli ortolani da cui prendo insalata ... cetrioli ... zucchine ... etc etc ...

    ... leggendoti ho notato il tuo cruccio di non perdere massa magra nel calo peso ... la massa magra dipende dall'esercizio fisico e dal livello di tecnica che applichiamo nello stesso esercizio fisico ... per cui la massa magra non cala con il cambiare del regime alimentare ... come non aumenta ... semplicemente dipende dalla sedentarietà della persona perché i muscoli servono se si è attivi e quindi aumentano con del movimento mirato ... se ogni giorno percorri dai 3 ai 6 km ... vedi che le gambe si tonificano e i muscoli aumentano come definizione e massa ... uguale se inizi a fare esercizi per le braccia ... spalle ... petto ed addominali ... e questo al di là della dieta ... cioè se fai uno sport o un lavoro "fisico" ... il tuo corpo si attrezza per dotarti di una muscolatura adeguata in un certo tempo che di solito è qualche settimana o qualche mese ... nella fase di crescita di massa magra si deve evitare il superlavoro con conseguenti usura ed infiammazione delle articolazioni ... dei tendini e muscoli ... con il superlavoro si provoca anche una diminuzione di massa magra perché il corpo non ha il tempo di acquisire la quantità di nutrienti necessari e usa le proteine dei musoli come "carburante" di emergenza prima dei grassi che sono meno facili da utilizzare ... capisci che un sedentario che ha poca massa magra di partenza deve gradualmente aumentare il carico lavorativo o di allenamento ... in modo da permettere al corpo di "attrezzarsi" ...
    ... ciò che incide di più nel discorso della massa magra è l'età ... a 20 anni hai una grossa capacità di aumentare la massa magra ... a 40 anni hai i due terzi di tale capacità ... a 60 anni hai un terzo della capacità del 20enne ... quindi carichi adeguati all'età ... e tenere presente che se non riesci a mantenere un livello alto di massa magra fin da giovane ... aumentarla a 40/50 anni da "zero" è una bella sfida e comunque servono anni a meno che non prendi i prodotti chimici che usano i body builder ...
    ... aggiornandomi su queste cose ... sono arrivato a capire che diminuendo la massa magra con l'età ma non la forza ... significa che "invecchiando" si passa dalla forza muscolare alla forza tendinea che è più "delicata" ... sotto sforzo il tendine è più facile alle infiammazioni rispetto al muscolo ...
    ... per il momento basta così ...
    2020 . . . bi.sex.stile ... sex.stile ... stile ... bi bi ...
     
  6. L'avatar di norge

    norge norge è online Super SeniorMessaggi 23,223 Membro dal Jan 2019 #6

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    Secondo me la quantità di pasta è davvero troppo abbondante, mangia più verdura, pesce e frutta fresca.
    " Non parlare mai di Amore e Pace: un Uomo ci ha provato e lo hanno crocefisso !" ( Jim Morrison)


    " Gli animali non si preoccupano del Paradiso o dell'Inferno. Nemmeno io, forse è per questo che andiamo d'accordo. " ( Charles Bukowski)
     
  7. L'avatar di norge

    norge norge è online Super SeniorMessaggi 23,223 Membro dal Jan 2019 #7

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    Lo yogurt magro è meglio.
    " Non parlare mai di Amore e Pace: un Uomo ci ha provato e lo hanno crocefisso !" ( Jim Morrison)


    " Gli animali non si preoccupano del Paradiso o dell'Inferno. Nemmeno io, forse è per questo che andiamo d'accordo. " ( Charles Bukowski)
     
  8. Hafsa Hafsa è offline FriendMessaggi 3,324 Membro dal Oct 2015 #8

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    Secondo me non ha troppo senso stare lì a contare le calorie perché quello che fa la differenza non è solo la quantità ma anche e soprattutto la qualità e i tempi di assunzione.
    Cioè 200 kcal di frutta secca alle 10 del mattino non sono come 200kcal di salsiccia a mezzanotte.
    Io mi concentrerei di più sul tipo di alimenti e beh, le regole sono un po' quelle che sanno tutti..
    Ridurre al minimo i grassi e preferire quelli polinsaturi (olio evo, frutta secca ecc..), solo formaggi (o latticini, tipo ricotta) magri e sporadicamente, proteine di origine vegetale, o bianche, raramente rosse e non processate, pesce almeno 3 volte la settimana, carboidrati non raffinati, frutta sì ma occhio agli zuccheri e verdura più che puoi.
    Ovviamente niente bevande zuccherate, dolci o alcolici e prediligere tanti piccoli pasti anziché poche grosse abbuffate, per controllare la curva glicemica.
    La dieta non deve "affamarti" o non durerai, se bilanci la tua alimentazione in modo da essere sazio, secondo me massa magra non ne perdi, penso.
    Essendo che non devi dimagrire di chissà quanti chili (e che hai un buon metabolismo, a giudicare da come mangi e da quanto poco ingrassi ), potresti pure optare per una dieta chetogenica, azzerando o quasi i carboidrati e aumentando le proteine per un breve periodo di tempo: sicuramente funzionerebbe ma in quel caso sarebbe meglio ti facessi seguire da un esperto se non hai troppa confidenza con questo genere di cose, per evitare complicanze o risalite di peso repentine appena reinserisci i carbs.
    francesco983 and Hurrem like this.

     
  9. L'avatar di francesco983

    francesco983 francesco983 è offline JuniorMessaggi 1,332 Membro dal Oct 2019
    Località Italia
    #9

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    36 Anni, 1.85 cm, 98 kg, sono di costituzione "robusta".

    Quello che hai letto è il totale nelle 24 ore e bevendo solo acqua. Quindi colazione, pranzo, cena e spuntini.
    Ed è il massimo che ho mangiato nei 6 giorni di sopra.

    Allora sulla mia "dieta" normale è un pò particolare, nel senso che per lavoro la sera mangio al ristorante dove in genere le portate sono tante, pesanti e caloriche.
    Quindi in genere prima del coronavirus assimilavo tantissime calorie la sera, non saprei nemmeno stimare, ma tante anche con vino/bevande gassate/bollicine.

    Poi durante il giorno mangiavo quello che mi pareva... anche qui schifezze di ogni tipo, magari la pizza nella rosticceria vicino lo studio, il dolce nel bar e simili.

    Mi sono deciso che è ora di lasciar perdere quindi cambiamento brusco, in ogni caso vengo da 3 mesi in cui causa coronavirus mangiavo normalmente a casa.
    Quindi sto facendo la spesa secondo quello che penso sia meno calorico... sia abbinamenti a gusti, nessuna scienza dietro.

    Sul fatto della massa magra mi sono preoccupato perchè leggendo sul web, nei vari siti dove parlano di calorie, dicono che se assorbi fino e 500 calorie in meno al giorno del tuo consumo va bene.. perdi grasso, ma se vai oltre il corpo consuma massa magra. Che appunto è quello che vorrei evitare. Come sport come detto quando posso lo faccio, purtroppo ho un lavoro che mi impegna un numero interminabile di ore.
     
  10. L'avatar di Maurice78

    Maurice78 Maurice78 è offline Super ModeratorMessaggi 5,684 Membro dal May 2016
    Località Petorrea del Nord
    #10

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    Per non perdere massa magra, la diminuzione di calorie non deve essere drastica e le proteine devono rimanere abbastanza alte.
    Tieni presente che ogni 3-4 settimane le calorie vanno diminuite progressivamente, o il corpo si adatta e non dimagrisci.
    Soprattutto sono i carboidrati a dover diminuire, come quantità e come numero di pasti settimanali.

    Per avere una base da cui partire, senza diventare però matto dietro conti al milligrammo, ti conviene farti un piano alimentare settimanale scrivendoti quello che mangerai. Considera 4-5 pasti tra pranzo e cena con carboidrati e gli altri con proteine (variandole),
    Dosi iniziali indicative potrebbero essere 100 grammi di carboidrati e circa 200 gr di proteine se carne o pesce, o fino a 4 uova insieme.
    Colazione salata, con 45-40 grammi di bresaola, speck, salmone affumicato, fesa di pollo o tacchino.
    Poca frutta che contiene parecchio zucchero, max 2 volte alla settimana. Pochi legumi, anch'essi molto carboidratici, cioccolato solo fondente ad alta %, tanta verdura.
    Questa potrebbe essere una buona base di partenza per diminuire e ripartire le calorie, poi devi vedere le variazioni.
    Ultima modifica di Maurice78; 22-06-2020 alle 13:27